Du willst deinen Rücken trainieren, um deine allgemeine Kraft zu verbessern, aber auch um Rückenschmerzen zu lindern und eine gute Form und Haltung zu bewahren. Wenn du deinen Rücken trainierst, sorgst du dafür, dass er gestärkt und deine Wirbelsäule stabilisiert wird, was dein Wohlbefinden und deine Gesundheit verbessert. Rudern gilt als eine der besten Übungen für den Aufbau von Rücken- und Schultermuskulatur und hilft, Fehlhaltungen zu korrigieren, indem die Schulter in eine neutrale Position gebracht wird. In diesem Artikel erfährst du, warum du das Rudern in dein Trainingsprogramm aufnehmen solltest und welche verschiedenen Varianten du ausführen kannst.
Warum soll ich Rudern?
Es hilft, die wichtigsten Rückenmuskeln zu entwickeln, was nicht nur optisch ein echter Hingucker ist, sondern auch gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Die Rückenmuskeln sind die Gegenkraft zu den Bauch- und vorderen Rumpfmuskeln. Wenn ein Ungleichgewicht zwischen der vorderen und hinteren Muskelkette besteht, können Probleme wie Schmerzen auftreten.
Außerdem begünstigt die sitzende Lebensweise eines Großteils der Bevölkerung einen sogenannten Rundrücken, der zu Haltungsproblemen führen kann. Durch Bewegung (z. B. das Zurückziehen der Schulterblätter) beim Rudern kannst du die dafür verantwortlichen Muskeln stärken und eventuellen Haltungsproblemen vorbeugen oder entgegenwirken.
Rudern besteht aus einer horizontalen Zugbewegung, d. h. du ziehst das Gewicht zu dir. Die Muskeln, die dabei beansprucht werden, sind der Latissimus dorsi, der Teres major, die hinteren Schultern, die Rhomboiden, die Schulterblätter, die Unterarme, der Bizeps und der Erector spinae.
Tipps für effektives Rudern
- Halte beim Rudern die Schultern unten.
- Presse die Schulterblätter während der Zugbewegung zusammen.
- Spanne deine Körpermitte an, um deinen Oberkörper stabil zu halten.
Variationen des Ruderns
Rudern mit Langhantel
Diese Übung trainiert nicht nur den Latissimus dorsi, den Trapezius, die Rhomboideus-Muskeln, die Körpermitte und die hintere Schultermuskulatur, sondern auch die Hamstrings und die Gesäßmuskeln. Das Rudern mit der Langhantel kann sowohl mit einem Obergriff (proniert) als auch mit einem Untergriff (supiniert) ausgeführt werden.
Ausführung
- Die Langhantel mit Gewicht beladen
- Stehe hüftbreit auseinander und hebe die Langhantel nach oben. Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt ist und du eine neutrale Wirbelsäule hast.
- Beuge dich leicht nach vorne, indem du die Hüfte zurückschiebst, bis dein Oberkörper einen Winkel von etwa 45 Grad zu den Oberschenkeln bildet.
- Bewege die Hantel in Richtung deines Bauchnabels.
- Bringe die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurück.
Tipps für die Ausführung
- Achte darauf, dass deine Wirbelsäule während der Übung in einer neutralen Position bleibt und nicht gerundet ist oder ein zu starkes Hohlkreuz bildet.
- Bewege das Gewicht kontrolliert und versuche, deine Muskeln während der Bewegung bewusst anzuspannen, um das Maximum aus der Übung herauszuholen, insbesondere während der exzentrischen Phase der Bewegung.
- Wenn du zu viel Schwung brauchst, um das Gewicht zu bewegen, solltest du es senken.
Kurzhantel-Rudern
Kurzhantel-Rudern ist eine Variante des Ruderns, bei der der Rücken einseitig beansprucht wird, wobei ein Bein und ein Arm zur Stabilität auf einer Bank ruhen.
Diese Variante trainiert den Latissimus dorsi, die Rhomboiden, den Trapezius und die hinteren Schultermuskeln. Durch das Abstützen von Bein und Arm auf der Bank wird die Beteiligung der Körpermitte und des Unterkörpers reduziert, sodass die angestrebten Muskeln gezielt und ausreichend trainiert werden können.
Vor allem für Anfänger, aber auch für Geübte, ist dies eine hervorragende Übung, um den Rücken isoliert und einseitig zu trainieren und so einem Ungleichgewicht der Kräfte zwischen den beiden Seiten vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken.
Ausführung
- Das rechte Knie und die Hand auf eine Bank legen. Das linke Bein sollte nur hüftbreit vom rechten Bein entfernt sein.
- Achte auf eine neutrale Haltung der Wirbelsäule, spanne die Körpermitte an und halte die Hüfte gerade.
- Nehme das Gewicht und bewege die Langhantel in Richtung Taille.
- Sobald dein Trizeps parallel zum Boden ist, bewege die Langhantel zurück in die Ausgangsposition.
Tipps für die Ausführung
- Es kann hilfreich sein, daran zu denken, die Ellbogen zu den Hüften zu ziehen.
- Es ist wichtig, bei dieser Übung eine gute Körperhaltung beizubehalten, um die Wirbelsäule nicht unnötig zu belasten. Achte daher darauf, dass die Wirbelsäule und die Hüften richtig positioniert sind.
- Um beide Seiten gleichmäßig zu beanspruchen, solltest du ein Gewicht verwenden, das du mit beiden Armen gut bewegen kannst.
Schrägbankrudern (Rudern mit Brustunterstützung)
Dies ist eine Variante des Ruderns, bei der die Brust auf einer Schrägbank abgestützt wird. Durch die Verwendung der Bank als Stütze befindet sich der Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel, ohne dass die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln beansprucht werden, sodass du dich ganz auf die Rückenmuskulatur konzentrieren kannst, ohne durch die Ermüdung des Unterkörpers eingeschränkt zu werden.
Schrägbankrudern trainiert den Latissimus dorsi, die Rhomboiden, den Trapezius und die hinteren Schultermuskeln. Diese Variante ist eine gute Option für alle, die ihren Rücken isoliert trainieren und sich zusätzlich auf eine Bank stützen möchten. Das gibt dem Körper Stabilität und durch die Verwendung von Kurzhanteln kannst du gleichzeitig muskuläre Dysbalancen zwischen den beiden Seiten korrigieren.
Ausführung
- Stelle eine Bank in einem 45-Grad-Winkel auf und lege deine Brust flach auf die Bank, sodass dein Kopf über die Bank ragt und deine Fußballen den Boden berühren.
- Beginne die Bewegung, indem du die Ellbogen in einem Bogen nach hinten ziehst und die Kurzhanteln in Richtung Hüfte bewegst.
- Bringe die Hanteln in die Ausgangsposition zurück, indem du die Arme langsam nach vorne streckst.
Tipps für die Ausführung
- Achte darauf, dass die Fußballen fest auf dem Boden stehen und die Brust während der gesamten Bewegung Kontakt mit der Bank hat, damit der Schwerpunkt auf der Rückenmuskulatur bleibt.
- Wähle ein Gewicht, mit dem du den vollen Bewegungsumfang nutzen kannst und bewege das Gewicht auf kontrollierte Weise.
- Wenn du die Kurzhanteln nicht ohne großen Schwung bewegen kannst, solltest du das Gewicht reduzieren.
Rudern am Kabelzug
Das Rudern am Kabelzug wird an einer Kabelmaschine ausgeführt, während du auf einer Bank sitzt. Eine Kabelzugmaschine bietet eine stabilere Bewegung als freie Gewichte, wodurch der obere Rücken isoliert und effektiver trainiert wird.
Die sitzende Variante belastet den unteren Rücken wenig und kann eine geeignete Rudervariante für diejenigen sein, die zu Problemen im unteren Rücken neigen, Schwierigkeiten haben, die Wirbelsäule bei anderen Ruderübungen neutral zu halten oder die einfach den oberen Rücken stärker isolieren möchten.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf die Bank und stelle die Füße fest auf die Fußpolster, wobei die Knie leicht gebeugt sind.
- Beuge die Hüfte leicht, strecke die Arme aus und ziehe den Griff zum Bauchnabel.
- Dann strecke die Arme langsam wieder aus und wiederholen die Bewegung.
Tipps für die Ausführung
- Es kann hilfreich sein, daran zu denken, die Ellbogen zur Hüfte zu ziehen und die Schulterblätter zusammenzudrücken.
- Ein häufiger Fehler beim Rudern mit dem Kabelzug im Sitzen besteht darin, den Oberkörper zu weit nach vorne oder hinten zu neigen. Dadurch werden jedoch die vorgesehenen Muskelgruppen weniger stark beansprucht. Du solltest während der gesamten Übung aufrecht bleiben und dich nur ein wenig nach vorne beugen, es sei denn, du möchtest deinen Latissimus stärker beanspruchen.
- Die Schultern und der obere Rücken kommen während des exzentrischen Teils des Ruderns auf natürliche Weise nach vorne, doch sollte dies nicht erzwungen oder übertrieben werden.
Wir vom clever fit Ried hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Training.