Flexibilität ist für Sportlerinnen und Sportler ebenso wichtig wie für Menschen, die nicht sportlich aktiv sind. Sie ermöglicht es dir, dich im Alltag frei und ohne Beschwerden zu bewegen. Eine der besten Methoden, um an deiner Flexibilität zu arbeiten, ist das Dehnen. Die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) nutzt die natürlichen Reflexe des Körpers, um tiefere Dehnungen zu erzeugen, die die Flexibilität erhöhen. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die PNF-Stretching Methode wissen musst und wie sie dir helfen kann, flexibler zu werden.
Die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) ist eine der besten Dehntechniken, die du anwenden kannst, um deinen Bewegungsumfang zu verbessern. Viele Therapeuten setzen PNF ein, um Menschen nach Verletzungen oder Operationen zu helfen, ihren Bewegungsspielraum wiederzuerlangen oder zu vergrößern. Aber auch Sportler und Menschen, die normalerweise keinen Sport treiben, können diese Methode anwenden.
Wie funktioniert die PNF-Stretching Methode?
Wir empfehlen, diese Dehnungsmethode mit einem Partner durchzuführen, der der Kontraktion einen Widerstand entgegensetzt und dir hilft, dich noch mehr zu dehnen. Natürlich kannst du die Übung auch ohne einen Partner machen, aber in der Regel ist sie effektiver, wenn jemand dabei ist.
Bei der PNF-Methode gibt es zwar mehrere Dehntechniken, aber alle basieren darauf, dass ein Muskel bis an seine Grenzen gedehnt wird. Dadurch wird der Schutzreflex der Muskeln (der von den Muskelspindeln ausgelöste Dehnungsreflex und der von den Golgi-Sehnenorganen ausgelöste umgekehrte Dehnungsreflex) aktiviert und der Muskel entspannt sich, um Verletzungen zu vermeiden, die dann dazu genutzt werden, ihn noch intensiver zu dehnen.
PNF-Stretching Methoden
Contract Relax (CR):
Diese Technik macht sich die autogene Hemmung zunutze und löst die Golgi-Sehnenorgane aus. Durch das Dehnen des Muskels wird die Spannung auf die Sehnen erhöht, was den Muskel entspannt, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
- Führe die Dehnungsübung durch; etwa 10 bis 20 Sekunden lang
- Entspanne den Muskel für eine kurze Zeit
- Gehe zurück in die Dehnung; jetzt sollte dein Bewegungsspielraum größer sein als zuvor (10 bis 20 Sekunden lang)
Antagonist-Contract (AR):
Diese Technik nutzt die reziproke Hemmung, bei der die Muskelspindeln ausgelöst werden. Während der Agonist arbeitet, senden die Nerven ein Signal an das Rückenmark, das die Entspannung des Antagonisten bewirkt. Bei dieser Technik wird der Antagonist statisch oder dynamisch angespannt, bevor der Zielmuskel gedehnt wird. Darauf folgt wiederum eine statische oder dynamische Dehnung, bei der du tiefer in die Dehnung gehen kannst.
- Führe die Dehnübung durch
- Halte den zu dehnenden Muskel für 10 bis 20 Sekunden
- Ziehe den Antagonisten für 10 bis 20 Sekunden an
- Gehe zurück in die Dehnung; dein Bewegungsspielraum sollte jetzt größer sein als zuvor
Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAC):
Bei der dritten Methode werden die beiden bereits genannten Methoden kombiniert, womit die beste Wirkung erzielt wird. Wie bei anderen PNF-Techniken werden auch bei der CRAC-Methode die körpereigenen Reflexe genutzt, um den Bewegungsumfang der Muskeln zu vergrößern.
- Führe die Dehnungsübung durch. Der zu dehnende Muskel wird bis zur (schmerzfreien) Grenze des Bewegungsumfangs gebracht. (für 10 bis 20 Sekunden)
- Darauf folgt eine kurze Pause
- Gehe zurück in die Dehnung; der Muskel wird dann an die neue Grenze des Bewegungsumfangs gebracht (für 10 bis 20 Sekunden)
- Dann wird der Antagonist des zu dehnenden Muskels isometrisch gegen einen Widerstand angespannt. (für 10 bis 20 Sekunden)
- Zurück zur Dehnung; der Muskel wird dann an die neue Grenze des Bewegungsumfangs gebracht (für 10 bis 20 Sekunden)
Wir vom clever fit Ried hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Training.